تردميل

دويدن، جزء ورزش هاي با فشار بالا بر روي مفاصل تحمل كننده وزن خصوصا زانو ومچ پا است و اين موضوع با بالا تر بودن وزن شخص شديد تر مي شود. بنابراين دويدن بر روي هر سطحي چه روي زمين باشد يا بر روي تردميل ، در شرايطي مناسب نخواهد بود كه شخص، آرتروز يا ساييدگي غضروفي و ستون فقرات داشته يا وزن بالايي دارد.همچنين در شرايطي كه فرد آسيب ديدگي زانو يا سابقه جراحي داشته باشد يا آسيب ديدگي هاي درمان نشده در رباط هاي صليبي زانو داشته باشد، استفاده از تردميل مناسب نيست.

زانوهايي كه شديدا پرانتزي هستند، افرادي كه تحت عمل جراحي ديسك كمري و تحت درمان هاي تعويض مفصل قرار گرفته اند و افرادي كه سابقه پيچ خوردگي مكرر مچ پا دارند نيز نبايد از اين دستگاه استفاده كنند.

كساني كه با تردميل كار مي كنند، به علت اينكه در فضاي بيرون از منزل و فضاي آزاد نيستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و ميزان تعريق خود نيستند و اين موضوع ممكن است موجب بروز شوك گرمايي يا افت فشار خون شود و افتادن ناگهاني فرد روي دستگاه يا روي زمين موجب بروز آسيب او مي شود.

استاد طب فيزيكي و توانبخشي در دانشكده پزشكي هاروارد با اشاره به تفاوت ها و شباهت هاي دويدن روي تردميل و دويدن به طور عادي در محيط بيرون گفت:از نظر مكانيسم قدم برداشتن تفاوت زيادي بين دويدن بر روي تردميل و زمين وجود ندارد، اما با اين حال شما احساس متفاوتي را تجربه مي كنيد.

وي افزود:بسياري از ورزشكاران دو ،در اثر فشار زياد و تمرينات طاقت فرسا دچار آسيب ديدگي در عضلات، غضروف، استخوان و تاندون ها مي شوند و با مطالعات انجام شده مشخص شد كه اين صدمات با دويدن روي تردميل نيز به وجود مي آيد.

اين محقق اظهار داشت :در اغلب افراد دويدن بر روي تردميل و سطوح كاملا صاف اين چنين خطر آسيب ديدگي بيشتري به دنبال دارد.

ديويس با اشاره به كاهش آسيب ديدگي ها با دويدن روي زمين معمولي گفت:به نظر مي رسد آسيب تاندون ها و عضلات در دويدن بر روي تردميل بيشتر باشد وبه دليل تغيير جهت گام ها در دو بر روي زمين معمولي اين آسيب ها كمتر در ويدن محيط بيرون ديده شود البته به دليل برخي خطرات مانند مواجه شدن با يك حيوان مثل گربه يا سگ يا برخورد با افراد در دويدن بيرون منزل ؟آسيب ها پارگي تاندون بيشتر ظاهر شوند.

يكي از مهمترين تفاوت ها بين دويدن در بيرون منزل و تردميل مقامت هوا است. به همين منظور محققان دانشگاه بر روي اين موضوع تحقيق كرده و دريافتند افرادي كه امكان دويدن در محيط بيرون منزل را ندارند و مجبورند از تردميل استفاده كنند، مي توانند تنها با افزودن يك درجه تنگي بيشتر در كمربند نتيجه اي همچون تاثير فشار هوا بر روي بدن حاصل مي شود.

البته علاوه بر فوايد دويدن در بيرون منزل در سلامتي جسمي، در اين روش سلامت روح نيز بهبود پيدا مي كند. بسياري از تحقيقات نشان داده كه صرف زمان خارج از منزل، در فضاهاي سبز مانند جنگل يا پارك هاموجب بهبود خلق و خو، افزايش انرژي و نشاط و خواب راحتر در افراد مي شود.

يك مطالعه در بريتانيا نشان داد كه دوندگي در محيط بيرون از منزل و در پارك ها و فضاي آزاد در كاهش تنش، سردرگمي، خشم و افسردگي بسيار موثر و مفيد است.

با توجه به تحقيقات انجام شده فوايد دويدن در محيط بيرون از منزل به هيچ وجه با دويدن بر روي تردميل بست نمي آيد اما بايد به اين نكته توجه داشت كه آلودگي هوا و شرايط دويدن در فضاي آزاد بسيار حائز اهميت بوده و در روزهاي آلوده بهتر است دويدن بر روي تردميل براي حفط سلامتي انجام شود.

دويدن روي تردميل دقيقا مشابه دويدن روي زمين نيست، چون اين دستگاه است كه سرعت دويدن را تنظيم مي‌كند و حتي در صورت خستگي، اجازه تغيير سرعت را نمي‌دهد و به علاوه اين امكان را مي‌دهد تا بتوان مراحل دويدن را ثبت و جهت بررسي و مقايسه بعدي بكار گرفت.

براي بررسي اين موضوع كه آيا دويدن بر روي تردميل باعث درد زانو مي‌شود و همچنين صحت و سقم اين نظر كه در باشگاه‌ها ديده مي‌شود افراد به دليل ترس از آسيب ديدگي زانو از تردميل فراري هستند، بايد شرايط دويدن مناسب را دانست.

دويدن، جزء ورزش‌هاي با فشار بالا (High Impact) بر روي مفاصل تحمل كننده وزن (Weight Bearing) خصوصا زانو ومچ پا است و اين موضوع با بالا‌تر بودن وزن شخص شديد‌تر مي‌شود. بنابراين دويدن بر روي هر سطحي چه روي زمين باشد يا بر روي تردميل، در شرايطي مناسب نخواهد بود كه شخص، آرتروز يا ساييدگي غضروفي و ستون فقرات داشته يا وزن بالايي دارد.

همچنين در شرايطي كه فرد آسيب ديدگي زانو يا سابقه جراحي داشته باشد يا آسيب ديدگي‌هاي درمان نشده در رباط‌هاي صليبي زانو داشته باشد، استفاده از تردميل مناسب نيست.

زانوهايي كه شديدا پرانتزي هستند، افرادي كه تحت عمل جراحي ديسك كمري و تحت درمان‌هاي تعويض مفصل قرار گرفته‌اند و افرادي كه سابقه پيچ خوردگي مكرر مچ پا دارند نيز نبايد از اين دستگاه استفاده كنند.

به اين ترتيب در صورتي كه فردي داراي يك زانوي طبيعي باشد، با رعايت اصول و داشتن كفش مخصوص، دويدن چه بر روي تردميل و چه بر روي زمين منعي ندارد.

اگر در تلاش براي كاهش وزن هستيد ولي هر بار كه روي تردميل مي‌رويد نمي‌توانيد هيچ تغييري در سرعت و شيب‌تان به‌وجود بياوريد، حتما تا الان به اين نتيجه رسيده‌ايد كه تردميل نه تنها خسته‌كننده است، بلكه هيچ تأثيري در كالري سوزي هم ندارد. اما نااميد نشويد. با كمك اين ۵ نكته، مي‌توانيد تجربه‌ي لاغري با تردميل را از يك پياده‌روي خسته‌كننده و طاقت‌فرسا، به يك جلسه‌ي چربي‌ سوزي فوق‌العاده مؤثر تبديل كنيد. پس با ما همراه باشيد.

۱. برنامه‌ي تركيبي داشته باشيد

نقش ورزش كردن در كاهش وزن كاملا بديهي است. جانت هميلتون (Janet Hamilton)، فيزيولوژيست ورزشي در مؤسسه‌ي Running Strong در آتلانتا، مي‌گويد براي كاهش وزن، بايد كالري بيشتري بسوزانيد و براي اين كار مي‌توانيد شدت يا مدت زمان ورزش را افزايش بدهيد. اما مشكل اين است كه اگر با ورزش كردن، بيش‌ازحد به ماكزيمم ضربان قلب‌تان نزديك شويد، خيلي زود از پا مي‌افتيد. از طرف ديگر اگر قرار باشد آهسته و پيوسته برويد هم بايد مدت زمان زيادي صرف كنيد تا نتيجه بگيريد. هميلتون مي‌گويد راه‌هاي زيادي براي پيروي از يك برنامه‌ي تركيبي پياده‌روي وجود دارد. بعضي روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه پياده‌روي هميشگي‌تان روي تردميل را كمي سريع‌تر انجام بدهيد و در روزهاي ديگر، طولاني‌تر و كندتر پيش برويد، مثلا حدود يك ساعت يا بيشتر پياده‌روي كنيد.

۲. سرعت مناسب خودتان را پيدا كنيد

فواصل زماني يكي از ساده‌ترين راه‌ها براي كاهش زمان تمرين‌ها و البته وزن شماست. در واقع، محققان طي مطالعه‌اي كه در زمينه علوم و پزشكي در تمرين و ورزش انجام دادند دريافتند خانم‌هايي كه به مدت دو دقيقه با سرعت و شدت بالا مي‌دوند (و سپس به مدت سه دقيقه سرعت‌شان را پايين مي‌آورند)، روز بعد از تمرين، نسبت به كساني كه روال آرام و پيوسته‌اي را دنبال مي‌كنند كالري بيشتري مي‌سوزانند. و نكته‌ي جالب‌تر اينكه در هفته‌ي بعد از تمرين چهار درصد بيشتر چربي مي‌سوزانند. در حالي كه گروهي كه سرعت و شدت تمرينات‌شان ثابت بود، چربي‌سوزي نداشتند. به گفته‌ي هميلتون، براي شروع، نسبت فواصل زماني را ۱ به ۲ يا ۱ به ۱ بگذاريد. يعني سرعت‌تان را تا ۳۰ الي ۶۰ ثانيه افزايش بدهيد، سپس آن را به مدت همان زمان يا دو برابر كاهش بدهيد. هميلتون مي‌گويد سرعتي را انتخاب كنيد كه بتوانيد دو تا پنج دقيقه با آن سرعت تمرين كنيد. بايد احساس كنيد قدرت‌تان درحال افزايش است، نه اينكه زود خسته شويد. بعدا مي‌توانيد شدت تمرين‌تان را بيشتر كنيد، اما اين كار به ميزان تمرين‌تان بستگي دارد. بنابراين بهتر است اول امتحان و بعد تمرين كنيد.

۳. شيب را هوشمندانه تغيير دهيد

كاملا بديهي است كه با افزايش شيب، كالري بيشتر بسوزانيد. اما متأسفانه، پياده‌روي يا دويدن بر روي شيب تند مي‌تواند براي بدن شما سخت باشد. هميلتون مي‌گويد: «اكثر افراد به‌طور غريزي اين موضوع را مي‌دانند، اما به محض اينكه روي تردميل مي‌روند همه چيز يادشان مي‌رود، شيب را افزايش مي‌دهند و تمام مدت تمرين با همان شيب كار مي‌كنند». به پيشنهاد هميلتون به‌جاي اينكه از همان ابتدا شيب را تنظيم كنيد، فرض كنيد خارج از منزل هستيد. ياد بگيريد از تپه‌ها هم با همان شدتي كه در يك مسير صاف حركت مي‌كنيد بالا برويد. ممكن است در ابتدا مجبور شويد سرعت‌تان را كمي كاهش دهيد، اما اين فرصتي است كه مي‌توانيد عضله‌هاي باسن و پاها را تقويت كنيد.»

به گفته‌ي او حتي مي‌توانيد براي شيب هم فواصل زماني تعريف كنيد. شيب را براي يك تا دو دقيقه بين ۲ تا ۴ درصد بالا ببريد و سرعت‌تان را تا ۰٫۱ يا ۰٫۲ كاهش دهيد، سپس دوباره شيب را به‌مدت يك تا دو دقيقه به صفر برسانيد و همين روند را تكرار كنيد.
وقتي در اين كار مهارت پيدا كرديد، مي‌توانيد بر روي كم و زياد كردن سرعت كار كنيد.

۴. بعضي روزها تمرين‌تان را طولاني‌تر كنيد

گاهي پيش آمده است كه به‌طرز شگفتي، ۵ كيلومتر پياده‌روي روي تردميل را به‌اندازه‌ي ۲ كيلومتر احساس كرده‌ايم. هميلتون مي‌گويد: «با تمرين طولاني‌تر، مي‌توانيد حدود ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد». در اين مواقع به‌جاي اينكه به مدت ۳۰ دقيقه تمرين كنيد، زمان‌تان را به ۴۵ دقيقه افزايش دهيد و ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد. البته دنبال كردن روزانه‌ي اين تكنيك خوب نيست، اما بعضي روزها با تغيير روال‌تان مي‌توانيد نتيجه‌ي بيشتري بگيريد.

۵. از تمرين‌هاي ديگر غافل نشويد

تحقيقي كه در مجله‌ي فيزيولوژي كاربردي منتشر شده است نشان مي‌دهد كه بهترين راه براي كاهش وزن، تكرار دوباره و دوباره‌ي يك روال هميشگي نيست. تمرينات مقاومتي، استقامتي و كششي را با فواصل زماني مختلف تركيب كنيد تا سريع‌تر به هدف‌تان برسيد.